8 Melhores Dicas Para Correr Na Praia

No inverno passado, eu passei algum tempo em Los Angeles, e estava entusiasmado com a opp para lançar as minhas botas e ir para o curto prazo, na praia. Mas a menos de dois quilômetros, minhas pernas estavam mais cansados do que eu esperava, meus pés começaram a queima (acontece que a areia foi a criação de alguns grandes bolhas), e eu não estava nem perto de minha quilometragem meta—acabei curvada de volta para o meu carro vergonha…como um novato erro.

Isso não quer dizer que você não deve correr na praia—mas você deve saber que você está se metendo antes de o fazer.

“Tão bela como uma praia de execução possa parecer, é muito mais desafiador do que gostamos de pensar”, diz Jess Movold, um treinador de corrida no Mile High Executar Clube na Cidade de Nova York, “o que torna uma praia executar uma incrível treino para adicionar em seu verão rotina. Com maior resistência da areia, do seu ritmo cardíaco se eleva mais rapidamente e seus músculos têm de trabalhar mais.”

Então, antes de você dar o asfalto para a areia, tomar nota de Movold deve-saber dicas.

1. Realmente Aquecer As Suas Pernas

Correndo na praia está indo para o trabalho dos músculos das pernas mais difícil do que o pavimento, por isso é ainda mais importante que você faça uma dinâmica de warm-up, que visa a sua cadeia posterior—que significa: lunges para frente, quadril círculos, joelhos elevados, e bunda kickers, diz Movold. E com o terreno desnivelado, você vai querer prep seus tornozelos. “Alguns assentados tornozelo rotações em ambas as direções; bezerra levanta para despertar os arcos em seus pés”

O peso do corpo agachamentos também são ótimos para trabalhar em sua amplitude de movimento, ativar os glúteos, e abrir os flexores do quadril, adiciona Movold. Aqui está como fazê-los com a boa forma:

Jenn Pena

2. Abrandar O Seu Ritmo

É tão emocionante e lindo para correr ao lado do mar, mas não acho que a emoção está indo para aumentar a sua velocidade. “Com o ‘média’ a velocidade a que você está acostumado a executar em uma estrada vai sentir-se insuportável, uma vez que você tentar esse ritmo na areia”, diz Movold. “A mudança de terreno e de menor impacto do que a areia vai fazer ele se sentir como você está cintagem tornozelo pesos para as pernas.”

Não se estresse sobre o ritmo do seu fitness tracker; apenas apreciar a vista. Se você deseja incorporar a velocidade, “fazê-lo operando em um modo de percepção de esforço,” Movold diz. “Encontrar uma velocidade que se sente em 85 por cento de esforço, sabendo que vai ser significativamente mais baixo do que um ritmo, você iria manter-se em uma superfície mais dura.”

3. Plano de Execução para o Tempo, Não a Distância

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É ótimo para fazer uma corrida e dizer: “Ei, eu estou indo para log 3 milhas a partir de hoje, vamos!” A praia não é lugar para isso. A areia torna-se o seu quadril e joelho-músculos estabilizadores trabalhar o dobro, um estudo publicado no European Journal of applied Physiology encontrado. E correr na areia requer 1,6 vezes mais que o gasto de energia, como em execução em uma superfície mais firme, de acordo com um estudo publicado no The Journal of Experimental Biology.

Que todos os meios de três milhas pode sentir como 13, o qual pode prepará-lo para a decepção se você não encontrar a sua quilometragem. Definir um tempo de forma realista objetivo em vez disso.

4. Lembre-Se: Nem Todos Os De Areia É Criado A Igualdade De

Talvez você gosta de correr macio, a areia quente; talvez você prefira úmido, repleto de areia pelo mar. Ambos têm vantagens, e você deve tentar executar peças de praia. “O mais suave areia, o mais desafiador de sua execução se torna”, diz Movold. “Iniciar o mais difícil, areia molhada para construir a tolerância para a resistência e a dificuldade, então você pode avançar para o mais suave areia como aqueles pequenos músculos em seus pés ficar mais forte.”

Tente o “Ziguezague” praia de treino para se acostumar:

  • Dois minutos na areia macia.
  • Dois minutos mais difícil de areia para a recuperação.
  • Continue enquanto você se sentir como em execução.

Se você está mais lesões-sujeito, que, para manter a areia macia, você vai ter menos danos musculares e inflamação do que correr em uma superfície mais dura, de acordo com o estudo publicado no European Journal of Sport Science, e menos dor muscular e fadiga, pesquisa, publicada na Revista de Ciências do Esporte , diz.

5. Mente a Inclinação

A inclinação e o ângulo da praia tem um grande efeito sobre o seu corpo quando você executar. “Se você estiver indo em uma direção, uma perna não vai estar totalmente estendidos e vai tomar mais impacto no joelho e de quadril do que os outros”, diz Movold. “Mesmo a desligar mudando direções para a metade de sua execução.” Comece com 10 minutos em uma direção, depois de 10 em outra direção; você pode adicionar no tempo como o seu nível de conforto aumenta.

6. Mantenha Os Sapatos Em—Pelo Menos À Primeira

O uso de sapatos na praia pode parecer contraditório—não está aqui para perder aqueles tênis e sentir seus dedos cavar a areia?! Bem, de acordo com Movold: “É importante começar a sua praia viagem em execução com sapatos. Isto irá dar-lhe algum suporte de tornozelo e estabilidade antes de ir full-throttle correr descalço.”

Desde os seus sapatos fornecer tornozelo estabilização e geral apoio de pé, correndo, sem eles, além de execução em um novo terreno poderia provar demais para seus pés no seu primeiro ir (*ahem*, lembre-se de minha experiência?). “Em seu segundo dia de praia em execução, você pode ir para sem sapatos, passar um tempo na mais difícil de areia antes de passar para o mais suave,” Movold diz.

7. Adicione no Tempo Gradualmente

“Os músculos em nossas pernas e, especialmente, os pés estão trabalhando duas vezes mais difícil em uma praia de executar do que no asfalto”, diz Movold. Na verdade, seu corpo ainda está trabalhando 10 por cento mais areia do que grama, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and conditioning Research.

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“Por causa do uso excessivo de sapatos em nossas vidas diárias, os músculos intrínsecos em nossos pés tornaram-de-condicionado”, diz Movold. “Então praia de execução deve ser feito de forma conservadora para construir gradualmente os mais fortes do pé pequeno músculos que estão fazendo mais trabalho do que eles estão acostumados.”

8. Mantê-lo Três Vezes por Semana

Se você é um corredor regular acumular milhas, você não quer fazê-los todos na praia, e se você é novo para ele, um dia, uma semana é bom. “Praia de execução é um importante treino!”, diz Movold. “Tire um dia entre para a recuperação, até você sentir que está pronto para adicionar mais um dia em sua rotina de treino.”

Ashley MateoAshley Mateo é um escritor e editor, maratonista, Ironwoman, e o yogi que tem contribuído para a Saúde, Mundo do Corredor, a Forma, o Self, e muito mais.

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